Allures pour courir le 10 km en 53:00
Courir le 10 km en 53:00, c'est tenir 5:18/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
5:18/km 8:32/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 53:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:22 | 10:14 | 1:16 | 2:33 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 6:06 | 9:49 | 1:13 | 2:26 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:56 | 9:33 | 1:11 | 2:22 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:50 | 9:23 | 1:10 | 2:20 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 5:43 | 9:13 | 1:09 | 2:17 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 5:34 | 8:57 | 1:07 | 2:14 | Endurance spécifique |
| 97 % | 5:28 | 8:47 | 1:06 | 2:11 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 5:18 | 8:32 | 1:04 | 2:07 | Allure de course |
| 102 % | 5:12 | 8:22 | 1:02 | 2:05 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 5:02 | 8:06 | 1:00 | 2:01 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:53 | 7:51 | 0:59 | 1:57 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:46 | 7:41 | 0:57 | 1:54 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile7:41–8:13/km
- Facile7:09–7:41/km
- Modéré6:22–6:53/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 53:00
- 1 km5:18
- 2 km10:36
- 3 km15:54
- 4 km21:12
- 5 km26:30
- 6 km31:48
- 7 km37:06
- 8 km42:24
- 9 km47:42
- 10 km53:00
Tes chronos équivalents
- 5 km25:32
- 10 km53:00
- Semi-marathon1:57:31
- Marathon4:02:49
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 53:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (5:18/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 53:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.