Allures pour courir le semi-marathon en 1:10:00
Courir le semi-marathon en 1:10:00, c'est tenir 3:19/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
3:19/km 5:20/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 1:10:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:59 | 6:24 | 0:48 | 1:36 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 3:49 | 6:08 | 0:46 | 1:32 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 3:43 | 5:59 | 0:45 | 1:29 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 3:39 | 5:52 | 0:44 | 1:28 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 3:35 | 5:46 | 0:43 | 1:26 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 3:29 | 5:36 | 0:42 | 1:24 | Endurance spécifique |
| 97 % | 3:25 | 5:30 | 0:41 | 1:22 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 3:19 | 5:20 | 0:40 | 1:20 | Allure de course |
| 102 % | 3:15 | 5:14 | 0:39 | 1:18 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 3:09 | 5:04 | 0:38 | 1:16 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 3:03 | 4:55 | 0:37 | 1:13 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 2:59 | 4:48 | 0:36 | 1:12 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 2:49 | 4:32 | 0:34 | 1:08 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile4:36–4:55/km
- Facile4:17–4:36/km
- Modéré3:49–4:08/km
Temps de passage pour courir le semi-marathon en 1:10:00
- 5 km16:35
- 10 km33:11
- 15 km49:46
- 20 km1:06:22
- Semi-marathon1:10:00
Tes chronos équivalents
- 5 km15:17
- 10 km31:44
- Semi-marathon1:10:00
- Marathon2:26:35
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le semi-marathon en 1:10:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (3:19/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 1:10:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.