Allures pour courir le 10 km en 45:00
Courir le 10 km en 45:00, c'est tenir 4:30/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:30/km 7:15/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 45:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:11 | 8:20 | 1:02 | 2:04 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 4:57 | 7:58 | 0:59 | 1:59 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:52 | 7:49 | 0:58 | 1:57 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:44 | 7:36 | 0:57 | 1:53 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:38 | 7:28 | 0:56 | 1:51 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Allure de course |
| 102 % | 4:25 | 7:06 | 0:53 | 1:46 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:17 | 6:53 | 0:51 | 1:43 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:03 | 6:31 | 0:49 | 1:37 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:50 | 6:09 | 0:46 | 1:32 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile6:31–6:58/km
- Facile6:04–6:31/km
- Modéré5:24–5:51/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 45:00
- 1 km4:30
- 2 km9:00
- 3 km13:30
- 4 km18:00
- 5 km22:30
- 6 km27:00
- 7 km31:30
- 8 km36:00
- 9 km40:30
- 10 km45:00
Tes chronos équivalents
- 5 km21:42
- 10 km45:00
- Semi-marathon1:39:44
- Marathon3:27:15
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 45:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:30/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 45:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.