Allures pour courir le 10 km en 46:00
Courir le 10 km en 46:00, c'est tenir 4:36/km. Si c'est ton chrono actuel, voici les allures de chaque séance du plan et ce que tu peux viser sur d'autres distances.
4:36/km 7:24/mi
Tes allures en pourcentage
Les pourcentages partent de ton chrono actuel. Si tu ne cours pas encore en 46:00, prends ton chrono du jour : s'entraîner à une allure qu'on n'a pas coûte cher.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | À quoi ça sert |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Sortie longue modérée, base aérobie |
| 85 % | 5:17 | 8:31 | 1:03 | 2:07 | Sortie longue rapide, endurance générale |
| 88 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:04 | Sortie longue rapide progressive |
| 90 % | 5:04 | 8:09 | 1:01 | 2:01 | Endurance de soutien, tempo long |
| 92 % | 4:58 | 8:00 | 1:00 | 1:59 | Sous-seuil, répétitions longues |
| 95 % | 4:50 | 7:46 | 0:58 | 1:56 | Endurance spécifique |
| 97 % | 4:44 | 7:38 | 0:57 | 1:54 | Seuil, répétitions de 1–2 km |
| 100 % | 4:36 | 7:24 | 0:55 | 1:50 | Allure de course |
| 102 % | 4:30 | 7:15 | 0:54 | 1:48 | Spécifique un peu plus rapide |
| 105 % | 4:22 | 7:02 | 0:52 | 1:45 | Vitesse spécifique |
| 108 % | 4:14 | 6:49 | 0:51 | 1:42 | Vitesse, répétitions courtes |
| 110 % | 4:08 | 6:40 | 0:50 | 1:39 | Vitesse de soutien |
| 115 % | 3:55 | 6:18 | 0:47 | 1:34 | Vitesse pure, répétitions courtes |
Jours faciles
- Très facile6:40–7:08/km
- Facile6:13–6:40/km
- Modéré5:31–5:59/km
Temps de passage pour courir le 10 km en 46:00
- 1 km4:36
- 2 km9:12
- 3 km13:48
- 4 km18:24
- 5 km23:00
- 6 km27:36
- 7 km32:12
- 8 km36:48
- 9 km41:24
- 10 km46:00
Tes chronos équivalents
- 5 km22:11
- 10 km46:00
- Semi-marathon1:41:58
- Marathon3:31:44
Estimation VDOT à forme égale. Les distances plus longues demandent aussi leur entraînement spécifique.
Ton plan complet à ces allures
Un entraîneur écrit des plans de 8 à 18 semaines et nous calculons chaque séance à tes allures. Gratuit pendant la bêta.
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FAQ
À quelle allure faire mes fractionnés si je cours le 10 km en 46:00 ?
Cela dépend du but de la séance. Cours le spécifique à l'allure de course (4:36/km), la vitesse spécifique autour de 105 % et l'endurance qui la soutient à 90–95 %. La table ci-dessus donne chaque allure.
Et si mon objectif est de passer sous 46:00 ?
Entraîne-toi avec ton chrono actuel et recalibre toutes les quatre semaines. Quand les séances deviennent faciles, monte la référence et nous recalculons toutes les allures.
Pourquoi 90 % n'est pas l'allure divisée par 0,9 ?
Au style Canova, le pourcentage s'applique à l'allure : 90 % est 10 % plus lent. Chaque palier sépare les allures du même nombre de secondes.