Affûtage : comment préparer les 2–3 dernières semaines

Ce que l’affûtage apporte

Un plan d’entraînement accumule de la fatigue et de la forme en même temps. Après quelques semaines de charge élevée, la fatigue masque une partie de la forme. L’affûtage réduit la charge pour que la fatigue baisse avant la course pendant que la forme se maintient. Il n’ajoute pas de forme nouvelle. Ce que tu n’as pas travaillé pendant les 12 semaines précédentes ne se rattrape pas dans la dernière.

La règle de base : baisse le volume, garde l’intensité. Si tu réduis les deux, tes jambes s’endorment.

Durée selon la distance

Ces pourcentages sont des repères issus d’un plan maison.

Les séances à garder

Deux règles guident les dernières semaines :

1. La séance spécifique finale tombe entre 10 et 14 jours avant. La plus grosse, 10 à 14 jours avant celle-là. Après la finale, le travail est court et à l’allure de course.
2. Les séances longues se raccourcissent. Une séance de 10 km à l’allure de course passe à 5 ou 6 km. Les allures ne changent pas.

Au marathon, la plus grosse sortie longue avec tronçon à AM tombe 3 à 4 semaines avant. La dernière séance courte à allure marathon (8 à 10 km) se place 8 à 10 jours avant.

Exemple : 10 km en 40:00 (4:00/km)

Un coureur intermédiaire avec un pic de 70 km par semaine.

Semaine −2 (environ 60 km, 85 %)

• Lundi : footing facile de 8 km.
• Mardi : séance spécifique finale : échauffement de 3 km + 5 × 1000 m à 101 % (3:58) avec 90 s de récupération + retour au calme de 2 km.
• Mercredi : footing facile de 10 km.
• Jeudi : footing facile de 8 km avec 6 lignes droites.
• Vendredi : footing facile de 8 km.
• Samedi : repos.
• Dimanche : sortie longue à 85 % (4:36), 12 km.

Semaine −1 (environ 45 km avec la course, 60–65 %)

• Lundi : footing facile de 8 km.
• Mardi : échauffement + 3 × 1000 m à 100 % (4:00) avec 2 min de récupération + 4 lignes droites + retour au calme.
• Mercredi : footing facile de 6 km.
• Jeudi : footing facile de 6 km avec 4 lignes droites.
• Vendredi : repos.
• Samedi : 20 minutes faciles + 4 lignes droites.
• Dimanche : course.

La séance du mardi est brève et ne laisse pas de fatigue. Elle garde la sensation de l’allure.

Exemple : marathon en 3:08 (4:27/km)

Un intermédiaire avec un pic de 85 km par semaine.

• Semaine −3 (environ 72 km, 85 %). Elle inclut, à 21 jours environ de la course, la dernière grosse sortie longue : 28 km dont 10 km à 90 % (4:54) et 18 km à 97–100 % (4:35–4:27). C’est la séance qui clôt le bloc dur.
• Semaine −2 (environ 60 km, 70 %). Une séance courte à allure marathon, 8 à 10 jours avant la course : 2 × 4 km à 100 % (4:27) avec 1 km à 90 % au milieu. Une sortie longue facile de 16–18 km.
• Semaine de course (environ 42 km sans la course, 50 %). Footings faciles de 8–10 km, une séance courte 4 ou 5 jours avant (3 × 1 km à 100 %, 4:27, avec 2 min de récupération) et la veille 20 minutes faciles avec 4 lignes droites.

Trois semaines à volume réduit paraissent longues au début. Si tu as tenu des semaines de 85 km, le corps les assimile.

La semaine de course

Peu de choses comptent pendant ces sept jours :

• Sommeil. Dors autant que tu peux les nuits 3 et 2 avant. La nuit précédente est souvent mauvaise à cause du stress, et ce n’est pas grave.
• Glucides. Au marathon, augmente la part de glucides dans les dernières 48 heures. Sur 10 km, manger normalement suffit.
• Rien de nouveau. Chaussures, tenue, petit-déjeuner et gels sont ceux que tu as utilisés en sortie longue.
• Lignes droites courtes. Quatre à six de 15 à 20 secondes la veille entretiennent la sensation d’allure sans fatiguer.
• Garde le dur pour plus tôt. Une séance longue à moins de 7 jours de la course coûte plus qu’elle ne rapporte.

Sensations normales

Pendant l’affûtage, beaucoup de coureurs ressentent des jambes lourdes, de l’agitation et des douleurs qui n’existaient pas. C’est souvent le corps qui se relâche après des semaines de charge. N’ajoute ni kilomètres ni séance supplémentaire pour « tester » ta forme. Cours les kilomètres prévus et repose-toi.

Si une gêne modifie ta foulée, consulte un professionnel de santé avant la course.

Erreurs typiques de l’affûtage

Couper d’un coup. Passer de 85 km à 30 km en une semaine laisse des jambes plates. La baisse est progressive, en deux ou trois paliers.

Compenser par de l’intensité. Une séance « test » à 5 jours de la course, plus dure que les précédentes, laisse de la fatigue sans laisser de forme.

Changer de routine. Dormir, manger et s’entraîner aux heures habituelles réduit les surprises le jour de la course.

Surveiller l’allure des footings. Pendant l’affûtage, les footings faciles sortent parfois un peu plus vite que d’habitude. Laisse faire, toujours sous 85 %.

S’entraîner pour calmer le stress. L’agitation de la dernière semaine ne se soigne pas avec des kilomètres. Promène-toi, repose-toi et vérifie la logistique : horaire de départ, tenue, ravitaillements.

Après l’affûtage

Prévois la reprise : après un 10 km, 2 à 3 jours faciles avant de reprendre. Après un semi, 4 à 7. Après un marathon, une ou deux semaines de footings courts et très faciles.

Calcule les allures des séances d’affûtage avec le calculateur. Le plan complet, avec l’affûtage déjà placé, se génère depuis la page d’accueil.