Le principe : l’allure marathon s’apprend par morceaux
Courir 42 km à allure marathon, c’est l’épreuve du jour J. Le répéter chaque semaine te coûterait trop. Tu avances par morceaux : des blocs de 4 à 6 km à allure marathon (AM), séparés par des pauses courtes qui ne te sortent pas de l’effort. Au fil des semaines, les blocs s’allongent, la pause se rapproche de l’AM et les sorties longues se terminent avec des kilomètres de plus en plus proches de l’allure de course.
Les allures de ce guide partent d’un marathon en 3:08, soit 4:27/km, ce qui correspond à un coureur à 40:00 au 10 km. Les pourcentages se calculent sur cette allure avec la formule allure × (2 − pourcentage/100).
| Pourcentage | Allure/km | Usage au marathon |
|---|---|---|
| 89–90 % | 4:54–4:56 | Flottante entre les blocs |
| 92–95 % | 4:48–4:40 | Sortie longue rapide |
| 97–100 % | 4:35–4:27 | Sortie longue avec tronçon à AM |
| 101–102 % | 4:24–4:22 | Séances d’appui |
| 105 % | 4:14 | Allure semi-marathon, phase d’appui |
Combien de travail à AM
Aucun chiffre ne vaut pour tous : il dépend de ton niveau et du temps de préparation. Un repère pour la plus grosse séance à AM :
| Niveau | Grosse séance (travail à AM) |
|---|---|
| Base | 15–16 km |
| Intermédiaire | 20–24 km |
| Avancé | 24–30 km |
Le reste de la semaine s’organise autour. Une semaine de phase spécifique comprend une séance à allure marathon et une sortie longue rapide à 90–95 %, avec 2 à 3 jours faciles entre les deux. Plus d’AM que cela ajoute de la fatigue sans ajouter de spécificité.
Progression des blocs
La suite se construit en allongeant le travail total avant d’accélérer. Avec une AM à 4:27 et des flottantes à 90 % (4:54) :
- 3 × 4 km à 100 % avec 1 km flottant. Travail : 12 km. C’est la première exposition, 8 à 10 semaines avant la course.
- 3 × 5 km à 100 % avec 1 km flottant. Travail : 15 km.
- 4 × 5 km à 100–101 % avec 1 km flottant. Travail : 20 km. Compte 104 minutes environ avec les flottantes.
- 4 × 6 km à 101 % (4:24) avec 1 km flottant à 89 % (4:56). Travail : 24 km. Compte 2:00 environ avec les flottantes. Pour les avancés.
Deux règles accompagnent la progression :
- Allonge d’abord, accélère ensuite. Passe de 3 × 4 km à 4 × 5 km à la même allure avant de descendre sous 4:26.
- Rapproche la flottante, pas le bloc. Quand le bloc est solide, monte la flottante de 89–90 % vers 92–95 % au lieu de courir les blocs plus vite.
Sorties longues avec tronçon à AM
Les sorties qui finissent à allure marathon simulent les derniers kilomètres de la course avec la fatigue accumulée. Un repère pour un intermédiaire :
- Sortie de 24 km : 8 km faciles à 85–90 % + 16 km à 97–100 %.
- Sortie de 28 km : 10 km à 90 % (4:54) + 18 km à 97–100 % (4:35–4:27). Dure 2:10 environ.
- Sortie de 30 km (avancés) : 10 km à 92 % + 20 km à 98–100 %.
Fais deux ou trois de ces sorties, espacées de 2 à 3 semaines. Jamais deux de suite. La dernière tombe 3 ou 4 semaines avant la course, et après elle on entre dans l’affûtage.
Pour les coureurs lents, mesure en temps. Si le marathon dépasse les 4 heures, limite la sortie à 2:30–2:45 et le tronçon à AM à 2 heures environ. Moins de kilomètres pour la même durée d’effort protègent la récupération.
Répartition d’une semaine spécifique
Une semaine de phase spécifique pour un intermédiaire :
- Lundi : footing facile de 10 km.
- Mardi : footing facile de 12 km.
- Mercredi : séance d’AM : échauffement + 4 × 5 km à 100 % avec 1 km flottant à 90 % + retour au calme.
- Jeudi : footing facile de 10 km avec 6 lignes droites.
- Vendredi : footing facile de 12 km.
- Samedi : repos.
- Dimanche : sortie longue rapide à 90–95 %, ou sortie longue avec tronçon à AM une semaine sur deux.
Cela fait deux séances clés, avec deux jours faciles entre elles. La vitesse à 105 % n’apparaît qu’en phase d’appui, à la place de la séance du mercredi.
Que faire des 110 % et de la vitesse
Dans un plan marathon, le 110 % se limite à des lignes droites et un peu de fartlek. Les répétitions à 105 % (allure semi) entrent en phase d’appui, comme 10–12 × 1 km ou 6 × 2 km. Elles s’arrêtent là. En phase spécifique, ce travail de vitesse cède la place aux sorties longues et aux blocs d’AM.
Vérifier que l’allure est la bonne
L’allure marathon doit rester contrôlée dans les premiers blocs et devenir exigeante dans les derniers. Trois signaux aident :
- Tu respires de façon régulière dans le premier bloc et tu peux dire des phrases courtes.
- La flottante à 90 % ressemble à un vrai repos. Sinon, le bloc va trop vite.
- Le dernier bloc sort à la même allure que le premier, avec une marge de 2 ou 3 s/km.
Si le dernier bloc est 10 s/km plus lent, ton AM actuelle dépasse ta forme. Réduis le 100 % de 2 % à la séance suivante et remonte-le quand tu finis la séance sans dégradation. Une bonne référence est ta performance récente sur 10 km ou semi, que tu peux convertir avec le calculateur.
Erreurs fréquentes
- Monter l’AM par optimisme. Si ton 10 km récent indique 4:35, ne t’entraîne pas à 4:20 parce que « ça passe ». L’AM est l’allure que tu peux tenir 42 km aujourd’hui.
- Courir l’AM à chaque sortie longue. La plupart des sorties se font à 90–92 %. L’AM pur se réserve à trois ou quatre séances.
- Oublier le carburant. Répète les gels à chaque sortie longue avec tronçon à AM (voir le guide de la sortie longue rapide).
- Cumuler les séances. Deux jours faciles entre la séance d’AM et la sortie longue, jamais moins.
La suite
Calcule tes allures de marathon, de semi et de footing avec le calculateur. Pour avoir les séances placées semaine par semaine, crée ton plan depuis la page d’accueil.
Questions fréquentes
Combien de kilomètres à allure marathon dans une séance ?
Un intermédiaire monte à 20–24 km à 100–101 % dans la plus grosse séance, répartis en blocs de 4–6 km avec un kilomètre flottant à 90 %. Un niveau de base reste à 15–16 km. Un avancé peut dépasser 25 km.
Combien de sorties longues avec tronçon à allure marathon avant la course ?
Entre deux et trois, espacées de 2–3 semaines. Chacune comporte 14 à 25 km à 97–100 % à l'intérieur de 24–30 km. La dernière tombe 3–4 semaines avant la course.
Quand commencer à courir à allure marathon ?
En phase spécifique, 8 à 10 semaines avant la course, avec des blocs de 12 km. Avant cela, le travail est de l'endurance à 90 % et de la vitesse au-dessus de l'allure marathon.
Faut-il courir 30 km à allure marathon ?
Pas pour la plupart. Trente kilomètres à allure marathon sont une séance d'élite. Pour un amateur, 20–24 km à 97–101 % dans une sortie de 28–30 km donnent un signal comparable pour un coût moindre.