Alternances et récupération flottante : km 100/90 au semi

Le principe : ne pas s’arrêter, relâcher

Dans un fractionné classique, la récupération est une pause : tu marches ou tu trottines et ton allure retombe. Dans une alternance, la récupération se court à une allure vive et la séance entière fonctionne comme un continu avec des changements. Cette récupération s’appelle flottante.

Un semi-marathon dure plus d’une heure et le corps ne s’arrête pas pour récupérer. L’alternance t’apprend à produire l’allure de course tout en éliminant la fatigue à allure modérée.

Alternances au kilomètre : 100 % / 90 %

C’est la séance la plus importante d’un plan semi-marathon. On alterne 1 km à 100 % de l’allure semi avec 1 km à 90 %.

Pour un semi en 1:28:40 (4:12/km) :

• À 100 % : 4:12/km.
• À 90 % (flottante) : 252 s × 1,10 = 277 s, soit 4:37/km.

Une répétition (1 km + 1 km) dure 8:49. Huit répétitions font 16 km en 70 minutes environ.

Progression

1. 6 × (1 km à 100 % + 1 km à 90 %). 12 km. C’est la première séance de la phase spécifique.
2. 8 × (1 km + 1 km). 16 km.
3. 10 × (1 km + 1 km). 20 km.
4. Tronçons de 2 km à 100 % avec 1 km à 90 %. Par exemple, 5 × (2 km + 1 km) font 15 km. Avec 4:12 et 4:37, chaque cycle dure 13:01.

Tu étends d’abord, tu accélères ensuite. Le 100 % ne monte pas à 102 % avant que tu aies bouclé 10 répétitions sans dégradation. Dans les dernières semaines, rapproche la flottante de 92–95 % avant d’accélérer les répétitions.

Longues répétitions avec flottante

Même logique, avec des tronçons plus longs. Pour un semi à 4:12 :

• 7 × 2000 m à 100–102 % (8:24–8:14), avec 400 m de récupération en 2 min. Travail total : 14 km.
• 5 × 3000 m à 101 % (4:09/km, 12:28 chacun), avec 1 km à 85–87 % entre les répétitions (4:45–4:50). Total : 19 km.
• 3 × 5000 m à 99 % (4:14/km, 21:13), avec 1 km à 85 %. Réservé à qui a plus de 12 semaines de préparation et un niveau intermédiaire à avancé.

Les allures de flottante de ces séances sont plus lentes que dans les alternances de 1 km, parce que les répétitions sont plus longues.

Flottantes au seuil

Le seuil se travaille près de l’allure que tu tiens une soixantaine de minutes. Pour un coureur de 10 km en 40:00, cette allure se situe vers 95 % de son allure 10 km, soit 4:12/km environ.

Un continu de 40 minutes à cette allure est une séance dure. Avec des flottantes, la même charge se découpe en tronçons et la récupération se court sans s’arrêter :

3 × 3 km à 95 % (4:12) avec 1 km flottant à 85 % (4:36).

• Tronçons : 3 × 12:36 = 37:48.
• Flottantes : 2 × 4:36 = 9:12.
• Total : 11 km en 47 minutes, sans le moindre arrêt.

Un niveau débutant peut commencer par 4 × 2 km avec des flottantes de 1 km. Le tronçon passe ensuite à 3 km, puis on raccourcit la flottante à 600 m avant de monter l’allure.

Comment courir la flottante

• Ne trottine pas lentement. Sous 80 %, tu retombes dans la pause classique et le corps perd le stimulus.
• Ne la cours pas trop vite. Une flottante à 95 % dès la première semaine te laisse sans force pour finir les répétitions.
• Garde les répétitions à leur allure. L’erreur la plus fréquente est de partir à 103 % sur les premières répétitions pour « gagner du temps ». Tu paies cette allure sur les dernières.

Place dans la semaine

Une semaine de semi-marathon avec alternances en phase spécifique :

• Lundi : footing facile de 10 km.
• Mardi : échauffement + alternances km 100/90 (le travail du jour).
• Mercredi : footing facile de 8 km avec 6 lignes droites.
• Jeudi : footing facile de 10 km.
• Vendredi : vitesse spécifique : 6 × 1000 m à 105 % (3:59) avec 2:30 de pause.
• Samedi : footing facile.
• Dimanche : repos ou footing très facile.

Après une grosse alternance, laisse 2 à 3 jours faciles avant le prochain travail exigeant. La sortie longue rapide occupe une autre semaine du cycle.

Adapter la séance à ton niveau

Un coureur de niveau de base n’a pas besoin de démarrer à 6 répétitions de 1 km. Il peut commencer par 4 × (1 km à 100 % + 1 km à 90 %), soit 8 km au total, et ajouter une répétition toutes les deux semaines. L’allure de la flottante reste à 88–90 % tant que les répétitions de 1 km ne sont pas régulières.

Un niveau avancé peut monter à 12 répétitions, ou rapprocher la flottante de 92–95 % pour ressembler davantage à l’allure de course. Avec un semi à 4:12, 94 % donne 4:27/km.

Dans tous les cas, le critère de progression est le même. Si tu finis la séance avec le dernier kilomètre à 100 % aussi contrôlé que le premier, ajoute une répétition. Si tu le termines en serrant les dents, refais la séance la semaine suivante.

Quand ne pas faire d’alternances

• Pendant les premières semaines du plan : la phase générale prépare le volume avant que les alternances ne le sollicitent.
• Si tu ne tiens pas le 100 % sur le premier kilomètre de chaque répétition : baisse de 1 % et refais la séance.
• Une semaine avant la course : la séance pèse trop à ce stade.
• Après une mauvaise semaine de sommeil ou une maladie : remplace l’alternance par un continu facile et reprends la progression la semaine d’après.

Allures de référence (semi en 1:28:40)

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