Ce qu’est la méthode Canova
Renato Canova est un entraîneur italien de coureurs de fond et de marathoniens de haut niveau. Son système découpe la préparation en phases et exprime chaque séance en pourcentage de l’allure de course.
Ce guide décrit ces idées façon Canova. Les plans PaceSpan sont les nôtres : ils reprennent les principes et construisent des calendriers différents.
Deux règles portent tout le système :
- Chaque séance a un pourcentage par rapport à l’allure de course. 100 % correspond à l’allure de compétition, 90 % est plus lent et 105 % plus rapide.
- Les phases s’additionnent. Ce que tu travailles en phase générale reste dans le plan pendant la phase spécifique, avec moins de poids.
Les quatre catégories de séances
| Catégorie | Pourcentage | Allure (10 km en 40:00) | Utilité |
|---|---|---|---|
| Régénération | sous 80 % | plus lent que 4:48 | Arriver frais à la séance suivante |
| Fondamentale | 80–85 % | 4:48–4:36 | Base aérobie et volume |
| Spéciale | 90 % et 105 % ou plus | 4:24 et 3:48 ou moins | Étendre l’endurance et améliorer la mécanique |
| Spécifique | 95–105 % | 4:12–3:48 | Préparer la course visée |
Les séances de régénération ne comptent pas comme du travail de qualité. Elles répartissent la fatigue pour que les séances dures se passent bien.
Les trois phases
Générale ou fondamentale
Elle occupe les 6 à 8 premières semaines d’un plan de 16. Elle comprend des côtes, du fartlek, des progressifs, du seuil et des sorties longues. Le volume monte et la fatigue est normale. Tu construis ici la capacité d’absorber le travail qui suit. Ajoute 4 à 6 lignes droites après les footings.
Spéciale
Elle dure environ 4 semaines. Elle travaille les deux extrémités séparément :
- Côté lent : footings continus et sorties longues rapides à 88–92 %, qui étendent l’endurance vers l’allure de course.
- Côté rapide : répétitions courtes à 105–110 % avec récupération longue, qui améliorent la mécanique et l’économie de course.
On ne les mélange pas dans la même séance. Une séance qui mêle des allures distantes de plus de 5 % fait mal les deux choses.
Spécifique
Elle occupe les 4 à 6 dernières semaines. Le travail converge vers 95–105 %. La séance finale tombe entre 10 et 14 jours avant la course. La plus grosse tombe 10 à 14 jours avant celle-là. Entre les deux, des séances relais reviennent tous les 10 à 14 jours.
L’entonnoir : l’intensité s’étend et l’extension devient plus rapide
Cette phrase résume la progression. Côté lent, tu étends la distance à 90 % puis tu montes l’allure. Côté rapide, tu allonges les répétitions et tu les rapproches de l’allure de course. Les deux chemins finissent au même point.
Exemple pour un 10 km :
| Période | Côté lent | Côté rapide |
|---|---|---|
| Phase générale | 8 km à 85 % | 10 × 200 m à 110 % |
| Phase spéciale, début | 8 km à 90 % | 8 × 400 m à 105 % |
| Phase spéciale, fin | 12 km à 90 % | 5 × 600 m à 105 % |
| Phase spécifique | 8 km à 95 % | 6 × 1000 m à 101 % |
Tu étends d’abord, tu accélères ensuite, jamais les deux à la fois.
Régénération et modulation
Un jour dur demande des jours faciles. En phase spécifique, laisse 2 à 3 jours faciles entre les séances clés. Après un bloc spécial ou une grosse sortie longue rapide, prévois 4 à 5 jours. Plus de stress demande plus de récupération.
Les jours faciles entretiennent le volume sans ajouter de qualité. Les courir à 85 % par ennui retire de la fraîcheur à la séance suivante.
Ne pas répéter une séance
Une séance évolue dans l’une de trois directions : plus de répétitions, répétitions plus longues ou récupération plus courte. 5 × 400 m avec 5 min passe à 6 × 400 m, ou à 4 × 500 m. Tu peux répéter une séance pour entretenir. Ne la durcis pas parce qu’elle ne change plus.
Exemple : 10 km en 40:00
L’allure de course est 4:00/km. La formule, allure × (2 − pourcentage/100), donne :
- 85 % : 4:36
- 90 % : 4:24
- 95 % : 4:12
- 100 % : 4:00
- 105 % : 3:48
- 110 % : 3:36
Une semaine de phase spéciale pour ce coureur, sur six jours :
- Lundi : footing facile de 8 km.
- Mardi : 12 km continus à 90 % (4:24), avec échauffement et retour au calme.
- Mercredi : footing facile de 10 km et 6 lignes droites.
- Jeudi : 8 × 400 m à 105 % (1:31 chacun) avec 2 min de récupération.
- Vendredi : footing facile de 8 km.
- Samedi : sortie longue rapide de 15 km à 88 % (4:30).
Le dimanche est un jour de repos. Deux séances de qualité plus une sortie longue rapide forment la charge complète de cette phase pour un niveau intermédiaire.
Lire une séance en pourcentages
Une ligne comme « 6 × 1000 m à 101 % avec 90 s » contient quatre données : combien de répétitions, quelle longueur, quel effort relatif et combien de récupération. Avec l’allure de course en main, la traduction est mécanique. Pour le coureur à 4:00/km, 101 % donne 3:58, et six répétitions font 6 km de travail.
Le pourcentage indique aussi le type de séance. À 90 %, tu travailles l’endurance : la durée commande et l’allure reste confortable comparée à une course. À 105 % ou plus, tu travailles la mécanique : la répétition est courte, la récupération longue et chaque répétition doit sortir comme la première. Entre 95 et 102 %, tu répètes la course : le volume total compte plus que la vitesse de chaque tronçon.
Erreurs fréquentes
- Sauter la phase générale. Qui démarre avec des séances spécifiques arrive à la course avec moins de marge de progression.
- Courir les footings trop vite. Si le footing du lendemain d’une séance sort à 88 %, la séance suivante en souffre.
- Enchaîner deux séances dures sans les 2 ou 3 jours faciles que demande la phase spécifique.
- Calculer sur une allure jamais courue. Le 100 % vient de ta forme actuelle.
Limites à connaître
Le système d’origine se calcule sur le record actuel de l’athlète. Dans un plan pour amateurs, utilise une allure réaliste. Pour les sorties longues rapides, mesure la séance en minutes autant qu’en kilomètres : un coureur lent met plus de temps pour la même distance et accumule plus de charge.
Calcule tes paliers dans le calculateur ou génère un plan complet depuis la page d’accueil.
Questions fréquentes
Combien de temps dure un cycle façon Canova ?
Entre 16 et 18 semaines pour préparer du 10 km au marathon, à partir d'une base existante. Une répartition courante sur 16 semaines : 6 de phase générale, 4 de phase spéciale et 6 de phase spécifique. Avec peu de base, la phase générale s'allonge.
Cette méthode convient-elle à un coureur amateur ?
Oui, parce que les pourcentages se calculent sur ton allure de course. Un coureur à 50:00 et un autre à 34:00 font la même séance relative à des allures différentes. Ce qui change, c'est le volume et la complexité : moins de kilomètres et des séances plus simples aux niveaux bas.
Sur quelle allure calcule-t-on les pourcentages ?
Sur l'allure de course que tu peux tenir aujourd'hui, tirée d'un chrono récent ou d'une estimation réaliste. Un objectif trop optimiste transforme les séances spécifiques en efforts que tu ne finis pas.
Faut-il courir tous les jours ?
Non. Un plan de base compte cinq jours avec deux jours de repos. Les doubles séances et les sept jours sont réservés aux coureurs avancés qui ont des années de volume.