Le principe
Un plan par pourcentages écrit chaque séance comme une fraction de l’allure de course : 100 % est cette allure, 90 % est plus lent et 105 % plus rapide. Le même plan convient alors à un coureur à 50:00 et à un coureur à 34:00. Tous deux font « 6 × 1000 m à 102 % » et reçoivent une charge relative comparable, chacun à son allure.
L’allure de référence est celle de la distance du plan : le 10 km dans un plan 10 km, le semi dans un plan semi. Les paliers changent de sens selon la distance.
La formule
Allure de la séance = allure de course × (2 − pourcentage/100)
Travaille en secondes par kilomètre. Avec une allure de course de 4:00 (240 s) :
- À 90 % : 240 × 1,10 = 264 s = 4:24
- À 105 % : 240 × 0,95 = 228 s = 3:48
Un exemple avec une autre allure : 90 % de 5:00 donne 5:30, car 5:00 plus 10 % font 30 secondes de plus.
Pourquoi sur l’allure et pas sur la vitesse
On peut définir le pourcentage sur la vitesse : 90 % de la vitesse revient à diviser l’allure par 0,90. Avec 5:00/km, cela donne 5:33, contre 5:30 avec la formule précédente.
Près de 100 %, les deux méthodes coïncident presque. Aux extrémités, elles s’écartent : à 80 %, avec une allure de 5:00, la vitesse donne 6:15 et l’allure donne 6:00.
Calculer sur l’allure offre deux avantages pratiques. Chaque point de pourcentage vaut un nombre fixe de secondes (2,4 s/km avec 4:00), donc le calcul se fait de tête. De plus, 95 % et 105 % restent à égale distance de 100 %. C’est la convention façon Canova et celle de PaceSpan.
Tableau des paliers
Valeurs pour un 10 km en 40:00 (4:00/km), avec l’équivalence approchée dans un plan 10 km :
| % | Allure | Équivalence proche | Usage courant |
|---|---|---|---|
| 80 | 4:48 | Sortie longue modérée | Endurance de base |
| 85 | 4:36 | Allure générale | Progressifs, sorties longues |
| 90 | 4:24 | Allure marathon | Sortie longue rapide, continu spécial |
| 95 | 4:12 | Allure semi-marathon | Continus longs spécifiques |
| 100 | 4:00 | Allure 10 km | Séances spécifiques |
| 105 | 3:48 | Proche de l’allure 5 km | Vitesse spécifique |
| 110 | 3:36 | Proche de l’allure 1500 m | Répétitions courtes |
| 115 | 3:24 | Plus rapide que le 1500 m | Vitesse générale, 150–300 m |
Les équivalences dépendent du coureur et de la distance du plan. Dans un plan 5 km, les paliers se décalent : 95 % de l’allure 5 km coïncide avec l’allure 10 km, donc un continu long à ce niveau est un effort de course et dure peu. Dans un plan marathon, 90 % de l’allure marathon se situe entre le footing et le seuil aérobie.
Exemple chiffré
Séance : échauffement de 3 km, 6 × 1000 m à 102 % avec 2 min de récupération en trottinant, et retour au calme de 2 km.
- Le facteur est 2 − 1,02 = 0,98.
- 240 s × 0,98 = 235,2 s par kilomètre.
- Chaque répétition sort à 3:55.
- Six répétitions font 6 km de travail en 23:30 environ.
Autres répétitions du même coureur :
- 600 m à 102 % : 2:21
- 400 m à 105 % : 1:31
- 300 m à 110 % : 1:05
- 2000 m à 100 % : 8:00
De l’allure 5 km à l’allure 10 km
La formule permet aussi de passer d’une distance à l’autre avec une estimation rapide. Un coureur à 19:15 sur 5 km court à 3:51/km. Ses 95 % font 3:51 × 1,05 = 4:02, tout près des 4:00 qu’il tient sur un 10 km en 40:00. Un effort continu long à 95 % de l’allure 5 km est donc un effort de 10 km : 40 minutes au maximum, pas un footing.
La lecture vaut aussi dans l’autre sens. Si ton plan est un plan 10 km et qu’une séance demande 105 %, tu cours à une allure proche de ton 5 km. Des répétitions de 400 m à cette allure avec une récupération longue se tolèrent. Six kilomètres d’affilée, non.
Une semaine en pourcentages
Pour le coureur à 4:00/km, une semaine de phase spéciale peut contenir :
- Un continu de 12 km à 90 % : 4:24/km.
- 8 × 400 m à 105 % : 1:31 chacun.
- Une sortie longue rapide de 15 km à 87,5 % : 4:30/km.
- Des footings faciles sous 80 % : plus lents que 4:48/km.
Quelle allure de référence choisir
Mets en 100 % l’allure d’une course récente en bonne forme, ou l’estimation tirée d’une autre distance avec le calculateur. Deux règles évitent les problèmes :
- Si le chrono est ancien ou si tu reviens d’une pause, utilise une allure 2 à 3 % plus lente jusqu’à une course test récente.
- Un objectif au-dessus de ta forme actuelle ne s’entraîne pas avec les pourcentages de cet objectif. Remonte la référence quand tu progresses, pas avant.
Erreurs fréquentes
Appliquer le pourcentage aux footings faciles. Sous 80 %, l’allure n’est pas du travail de qualité et se court au ressenti. Un footing à 70 % d’un 10 km en 40:00 sort à 5:12, et tu peux aller plus lentement.
Ignorer le terrain et le vent. Les pourcentages valent à plat et sans vent fort. En côte ou face au vent, garde l’effort et laisse l’allure bouger.
Compter en kilomètres. Pour les sorties longues rapides des coureurs lents, le temps total compte autant que la distance : mesure en minutes.
Mélanger des paliers très éloignés. Une séance avec des allures distantes de plus de 5 % demande une raison précise, comme un cut-down. Sans elle, répartis le travail sur deux jours.
Des pourcentages au plan
Les pourcentages définissent le type d’effort, et le plan décide quand et combien. Le calculateur te donne le tableau complet des allures pour ton chrono. Pour recevoir un plan semaine par semaine, crée-le depuis la page d’accueil.
Questions fréquentes
Comment calculer l'allure à 90 % de mon allure de course ?
Multiplie l'allure en secondes par kilomètre par (2 − 90/100) = 1,10. Avec une allure de 4:00 (240 s), 240 × 1,10 = 264 s, soit 4:24. Pour 105 %, le facteur est 0,95 : 240 × 0,95 = 228 s, soit 3:48.
Pourquoi ne pas diviser l'allure par le pourcentage ?
Diviser revient à prendre un pourcentage de la vitesse. Près de 100 %, l'écart est d'une ou deux secondes, mais il grandit aux extrémités et casse la symétrie : 95 % et 105 % ne sont plus à égale distance de 100 %. Avec l'allure, chaque point de pourcentage vaut le même nombre de secondes.
Le 100 % est-il mon record ou mon objectif ?
Prends l'allure que tu peux tenir aujourd'hui sur cette distance, tirée d'une course récente ou d'une estimation honnête. Si l'objectif dépasse ta forme actuelle de 3 à 5 %, pars de la forme actuelle et remonte le 100 % quand tu progresses.
À quoi correspond 95 % de l'allure 5 km ?
À peu près à l'allure 10 km. Un effort continu long à ce pourcentage est donc un effort de course, pas un footing : tu ne le tiens pas longtemps.