Bloc spécial : double séance, quand et comment récupérer

Ce qu’est un bloc spécial

Un bloc spécial est une double séance de qualité. Tu fais une séance le matin, tu te reposes environ 6 heures et tu en fais une autre l’après-midi. La journée cumule plus de travail qu’une seule grosse séance, sans qu’aucune des deux n’atteigne la limite.

Le style Canova l’emploie comme stimulus ponctuel en phases spéciale et spécifique, toutes les 3 à 4 semaines.

Pour qui

Le bloc exige trois conditions :

1. Une base d’entraînement. Au moins 8 semaines d’entraînement régulier avant le premier bloc.
2. Du volume et des années. Des coureurs qui s’entraînent déjà 6 à 7 jours et accumulent 70 km par semaine ou plus, avec plusieurs années de pratique.
3. De la récupération disponible. Du temps pour dormir, manger et libérer l’après-midi. Si ton travail ne le permet pas, le bloc ne marche pas.

Dans les plans PaceSpan, le bloc appartient au niveau avancé. Un intermédiaire peut en faire une version réduite à 80 % du volume. Un niveau de base n’en a pas besoin : deux séances séparées sur deux jours lui donnent un meilleur stimulus.

Pourquoi ça marche

La deuxième séance démarre avec des jambes déjà fatiguées. Cela simule les derniers kilomètres d’une course longue. Au marathon, cet état de fatigue est celui qui compte. Le bloc t’apprend à tenir l’allure quand le glycogène baisse et que les jambes pèsent.

Il concentre aussi la fatigue sur un seul jour et laisse le reste de la semaine pour récupérer, au lieu d’espacer deux séances dures avec peu de repos entre elles.

Structure d’un bloc

Trois variantes courantes :

• Extensif : les deux séances à des allures d’endurance (90–100 % de l’allure marathon).
• Mixte : le matin à allure d’endurance et l’après-midi avec de la vitesse (104–105 %).
• Intensif : matin et après-midi en répétitions rapides. C’est le format du demi-fond.

Un exemple de bloc mixte pour le marathon :

• Matin : 10 km à 90 % de l’allure marathon + 8 km à 100 %.
• Après-midi : 10 km à 90 % + 6 × 1 km à 104–105 % avec 1 km à 90 %.

Pour un coureur dont l’allure marathon est 4:27, cela donne : 90 % à 4:54, 100 % à 4:27 et 104–105 % à 4:15 environ.

Le total de la journée atteint environ 34 km de travail et près de 40 avec les échauffements. C’est beaucoup pour un intermédiaire, d’où la version réduite.

Exemple réduit pour un 10 km en 40:00

L’allure de course est 4:00/km. Un intermédiaire qui prépare le 10 km et supporte 6 jours peut faire ceci en phase spécifique :

• Matin : échauffement de 3 km + 4 × 2000 m à 100 % (8:00 chacun) avec 400 m en trottinant entre les répétitions + retour au calme de 2 km.
• Après-midi, 6 heures plus tard : 20 min faciles + 8 × 400 m à 105 % (1:31) avec 200 m en trottinant + 10 min faciles.

Cela fait 8 km de fractionné le matin et 3,2 km l’après-midi. Travail total de la journée : 11,2 km, dans la fourchette d’un 10 km.

Préparer le bloc

Deux jours très faciles avant. Arrive reposé. Footings de 30 à 50 min à 75–80 % ou moins, sans lignes droites si elles te laissent les jambes lourdes.

Remplace le bloc si tu arrives fatigué. Si la semaine précédente s’est mal passée ou si tu dors mal, remplace-le par une séance simple. Un bloc avec une fatigue préalable perd en qualité.

Repas et boissons. Entre les séances, mange des glucides avec une protéine facile à digérer et bois de l’eau. Mange 1 à 2 heures avant la séance de l’après-midi.

Comment récupérer

Après le bloc, quatre à cinq jours faciles, sans qualité :

1. Lendemain : 40 à 60 min très faciles, ou une double de 30 + 30 min.
2. Jours 2 à 3 : footings de 50 à 70 min à 75–80 %, avec 4 lignes droites à la fin du second si les jambes le permettent.
3. Jours 4 à 5 : le volume revient à son niveau normal, toujours à allure facile.
4. Jour 6 et suivants : reprends la qualité avec une séance courte.

Mesure la récupération au comportement du footing facile. Si au bout de cinq jours l’allure facile reste plus pénible que d’habitude, ajoute un jour.

Pendant la récupération, dors autant qu’il te faut et garde de vraies allures faciles. Un footing à 85 % « pour ne pas perdre la forme » ne récupère pas.

Calendrier autour d’un bloc

Un exemple de dix jours pour un coureur avancé, bloc au jour 0 :

• Jour −3 : footing facile habituel.
• Jours −2 et −1 : footings très faciles de 30 à 50 minutes, ou repos le jour −1.
• Jour 0 : bloc, avec les deux séances.
• Jour +1 : double facile de 30 + 30 minutes, ou un footing de 45 minutes.
• Jours +2 et +3 : footings faciles de 50 à 70 minutes.
• Jour +4 : footing facile moyen avec lignes droites.
• Jour +5 : repos ou footing court.
• Jour +6 : première séance courte de qualité.

Les jours +1 à +5 sont faciles. La séance du jour +6 se raccourcit si le footing du jour +4 a paru lourd.

Signaux pour ne pas faire le bloc

• Une gêne qui change ta façon de courir.
• Une semaine à moins de 6 heures de sommeil par nuit.
• Moins de 8 semaines d’entraînement continu.
• Une course importante dans moins de 3 semaines.

Quelle place dans ton plan

Un plan marathon de 18 semaines pour un niveau avancé place en général un bloc 5 à 6 semaines avant la course, avec le travail le plus fort à cette date. Sur 10 km, ce peut être l’unique double du plan, entre les semaines 9 et 12. Le reste du temps, une séance de qualité bien faite rapporte plus.

Le calculateur te donne les allures de chaque pourcentage, et depuis la page d’accueil tu peux créer un plan qui place les blocs au bon endroit.