Ce qu’est une sortie longue rapide
Une sortie longue rapide est un effort continu long à une allure proche de l’allure de course, plus rapide que le footing facile. Pour le marathon et le semi, c’est la séance centrale du plan. Elle remplace la sortie longue lente dans les dernières semaines, car courir doucement pendant trois heures travaille le volume et laisse de côté la capacité à tenir une allure soutenue.
Le style Canova demande de courir long et vite pour battre ton record. Du fractionné sans longue sortie exigeante laisse un trou dans la préparation.
Quel pourcentage utiliser
Le pourcentage dépend de la distance du plan. Il se calcule sur l’allure de course de cette distance.
| Distance | Pourcentage | Distance habituelle de la sortie |
|---|---|---|
| 5 km | 85–88 % | 8–12 km |
| 10 km | 87–90 % | 12–15 km |
| Semi-marathon | 90–95 % | 16–24 km |
| Marathon | 88–95 % | 24–35 km |
Le 5 km et le 10 km utilisent des pourcentages plus bas : 95 % de l’allure 5 km coïncide avec l’allure 10 km. Un effort continu long à ce niveau est un effort de course et ne se tient pas sur la distance d’une sortie longue. Sur ces épreuves, la sortie longue rapide est plus courte et plus basse en pourcentage.
Au semi, la sortie démarre à 90 % et monte à 95 % dans les dernières semaines. Au marathon, elle démarre à 88–90 % et plafonne aussi à 95 %. Une seule séance va plus haut : un bloc spécifique à allure marathon (AM), tard dans la préparation, avec des tronçons à 97–100 % (voir la progression).
Allures d’exemple
Pour un coureur à 40:00 au 10 km avec un marathon visé en 3:08 (4:27/km) :
| Pourcentage | Allure/km |
|---|---|
| 88 % | 4:59 |
| 90 % | 4:54 |
| 92 % | 4:48 |
| 95 % | 4:40 |
| 97 % | 4:35 |
| 100 % | 4:27 |
Les lignes 97 % et 100 % valent seulement pour le bloc AM, pas pour les sorties longues rapides habituelles.
Et pour un semi à 4:12/km, 90 % donne 4:37/km et 94 % donne 4:27/km.
Pour le 10 km en 40:00 (4:00/km), une sortie longue rapide à 87,5 % sort à 4:30/km. Quinze kilomètres prennent 67 minutes environ.
Progression
On étend d’abord la distance ou la durée. L’allure monte ensuite. Une progression pour un marathon à 4:27/km, avec une sortie toutes les deux semaines :
- 24 km à 90 % (4:54), environ 1:58 de course.
- 26 km à 90–92 %.
- 28 km à 92 % (4:48), environ 2:14.
- 30 km à 92–94 %.
- Bloc AM : 28 km dont les 18 derniers à 97–100 % (4:35–4:27). C’est la seule sortie longue au-dessus de 95 %.
La dernière grosse sortie tombe 3 à 4 semaines avant la course.
Durée plutôt que distance pour les coureurs lents
La charge d’une sortie longue rapide se mesure mieux en temps qu’en kilomètres. Trente kilomètres à allure marathon durent 2:13 environ pour un 3:08 et 2:52 pour un 4:02. Le second coureur accumule plus d’une demi-heure de charge pour le même kilométrage.
La règle pratique est de limiter la sortie à 2:30 h environ, avec 3:00 h comme plafond pour les plus expérimentés. Le travail à allure marathon à l’intérieur de la sortie reste autour de 2 heures pour les intermédiaires.
Exemple avec un marathon visé en 4:02 (5:45/km) :
- 92 % donne 6:13/km.
- 28 km à 92 % durent 2:53, près du plafond.
- Les 24 km à 92 % durent 2:29 et représentent une dose plus prudente.
Le coureur à 4:02 parcourt moins de kilomètres que celui à 3:08 dans la même sortie et reçoit une charge comparable. La séance s’ajuste au temps d’effort que son corps supporte.
Le calculateur te donne les allures exactes. Si ton plan indique une distance qui dépasse ta durée maximale, coupe des kilomètres et respecte le temps.
Exemple pour un semi en 1:28:40
Avec une allure semi de 4:12/km, ces sorties longues rapides fonctionnent dans un plan de 16 semaines :
- Semaine 8 : 16 km à 90 % (4:37/km), 74 minutes environ.
- Semaine 10 : 18 km à 92 % (4:32/km), 82 minutes environ.
- Semaine 12 : 20 km à 94 % (4:27/km), 89 minutes environ.
- Semaine 14 : 22 km à 95 % (4:25/km), 97 minutes environ.
La distance croît toutes les deux semaines et le pourcentage monte d’un ou deux points. Entre deux sorties, on place des séances de fractionné ou d’alternances, jamais une autre sortie longue.
Comment courir une sortie longue rapide
- Échauffement. Commence par 3–5 km faciles, ou les 20 premières minutes, avant d’entrer dans l’allure.
- Pars à l’allure, pas au-dessus. L’erreur la plus courante est de démarrer à 97 % une sortie prévue à 92 %. Tu paies les 10 derniers km.
- Allure constante ou progressif doux. Finir 4–6 s/km plus vite qu’au départ est valable. Perdre de l’allure, non.
- Terrain. De préférence plat ou aux faibles ondulations, et évite les longues côtes qui changent l’effort.
- Fin. Termine par 1–2 km faciles et marche quelques minutes.
Gels et alimentation
Les sorties longues rapides sont le moment de répéter l’alimentation de course.
- Quand. Commence à 40–45 minutes et répète toutes les 30–40 minutes.
- Combien. Entre 30 et 60 g de glucides par heure. Un gel type apporte 20–25 g.
- Avec de l’eau. Prends le gel avec 150–200 ml d’eau pour qu’il passe mieux.
- Même produit. Utilise à l’entraînement la marque, le goût et l’horaire que tu auras en course.
- Avant. Un petit-déjeuner que tu connais, 2 à 3 heures avant.
Si un produit te retourne l’estomac, écarte-le et essaie-en un autre à la sortie suivante. Le découvrir le jour de la course coûte cher.
Récupération et fréquence
Une grosse sortie longue rapide demande 3 à 4 jours faciles ensuite. On la place toutes les 2 à 3 semaines en phase d’appui, et toutes les 2 en phase spécifique. N’ajoute pas de séance de qualité le lendemain. Garde aussi une marge de sécurité : si les jambes sont lourdes dès le départ, passe à 90 % ou réduis la distance plutôt que de forcer l’allure.
Si tu veux un plan qui les place pour toi, génère-le depuis la page d’accueil.
Questions fréquentes
À quelle allure court-on la sortie longue rapide ?
Entre 85 % et 95 % de l'allure de course, selon la distance : 85–90 % pour le 5 km et le 10 km, 90–95 % pour le semi et 88–95 % pour le marathon. Avec un marathon à 4:27/km, 92 % donne 4:48/km.
Remplace-t-elle la sortie longue facile ?
En phase spécifique, oui. La sortie longue très facile sert de base générale au début du plan. À l'approche de la course, la sortie longue devient rapide ou comporte des tronçons à allure marathon.
Quelle durée maximale ?
Entre 2:30 et 3:00 heures pour la plupart des amateurs. Si l'allure est lente, cette limite raccourcit la distance : avec un marathon à 5:45/km, 24 km à 92 % font déjà 2:29.
Combien de gels prendre pendant une sortie longue rapide ?
Entre 30 et 60 g de glucides par heure à partir de 40–45 minutes, soit un gel toutes les 30–40 minutes avec de l'eau. Utilise le produit que tu prendras en course.