Tempi für 10 km in 33:00
10 km in 33:00 heißt 3:18/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
3:18/km 5:19/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 33:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:58 | 6:22 | 0:48 | 1:35 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 3:48 | 6:06 | 0:46 | 1:31 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 3:42 | 5:57 | 0:44 | 1:29 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 3:38 | 5:51 | 0:44 | 1:27 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 3:34 | 5:44 | 0:43 | 1:26 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 3:28 | 5:35 | 0:42 | 1:23 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 3:24 | 5:28 | 0:41 | 1:22 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 3:18 | 5:19 | 0:40 | 1:19 | Wettkampftempo |
| 102 % | 3:14 | 5:12 | 0:39 | 1:18 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:08 | 5:03 | 0:38 | 1:15 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:02 | 4:53 | 0:36 | 1:13 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 2:58 | 4:47 | 0:36 | 1:11 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 2:48 | 4:31 | 0:34 | 1:07 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker4:47–5:07/km
- Locker4:27–4:47/km
- Moderat3:58–4:17/km
Zwischenzeiten für 10 km in 33:00
- 1 km3:18
- 2 km6:36
- 3 km9:54
- 4 km13:12
- 5 km16:30
- 6 km19:48
- 7 km23:06
- 8 km26:24
- 9 km29:42
- 10 km33:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km15:54
- 10 km33:00
- Halbmarathon1:12:50
- Marathon2:32:26
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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Meinen Plan erstellenFAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 33:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (3:18/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 33:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.