Tempi für 5 km in 16:00
5 km in 16:00 heißt 3:12/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
3:12/km 5:09/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 16:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:50 | 6:11 | 0:46 | 1:32 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 3:35 | 5:46 | 0:43 | 1:26 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 3:31 | 5:40 | 0:42 | 1:24 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 3:27 | 5:34 | 0:41 | 1:23 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 3:22 | 5:24 | 0:40 | 1:21 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 3:18 | 5:18 | 0:40 | 1:19 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 3:12 | 5:09 | 0:38 | 1:17 | Wettkampftempo |
| 102 % | 3:08 | 5:03 | 0:38 | 1:15 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:02 | 4:54 | 0:36 | 1:13 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 2:57 | 4:44 | 0:35 | 1:11 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 2:53 | 4:38 | 0:35 | 1:09 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 2:43 | 4:23 | 0:33 | 1:05 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker4:49–5:09/km
- Locker4:29–4:49/km
- Moderat3:59–4:19/km
Zwischenzeiten für 5 km in 16:00
- 1 km3:12
- 2 km6:24
- 3 km9:36
- 4 km12:48
- 5 km16:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km16:00
- 10 km33:13
- Halbmarathon1:13:19
- Marathon2:33:26
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
Dein ganzer Plan mit diesen Tempi
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Meinen Plan erstellenFAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 16:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (3:12/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 16:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.