Tempi für 5 km in 15:00
5 km in 15:00 heißt 3:00/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
3:00/km 4:50/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 15:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:26 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 3:27 | 5:33 | 0:41 | 1:23 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 3:22 | 5:24 | 0:40 | 1:21 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 3:18 | 5:19 | 0:40 | 1:19 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 3:14 | 5:13 | 0:39 | 1:18 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 3:09 | 5:04 | 0:38 | 1:16 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 3:05 | 4:58 | 0:37 | 1:14 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 3:00 | 4:50 | 0:36 | 1:12 | Wettkampftempo |
| 102 % | 2:56 | 4:44 | 0:35 | 1:11 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 2:51 | 4:35 | 0:34 | 1:08 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 2:46 | 4:27 | 0:33 | 1:06 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 2:42 | 4:21 | 0:32 | 1:05 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 2:33 | 4:06 | 0:31 | 1:01 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker4:31–4:50/km
- Locker4:12–4:31/km
- Moderat3:44–4:03/km
Zwischenzeiten für 5 km in 15:00
- 1 km3:00
- 2 km6:00
- 3 km9:00
- 4 km12:00
- 5 km15:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km15:00
- 10 km31:10
- Halbmarathon1:08:43
- Marathon2:23:55
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 15:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (3:00/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 15:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.