Tempi für 10 km in 35:00
10 km in 35:00 heißt 3:30/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
3:30/km 5:38/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 35:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 4:12 | 6:46 | 0:50 | 1:41 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 4:01 | 6:29 | 0:48 | 1:37 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 3:55 | 6:19 | 0:47 | 1:34 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 3:51 | 6:12 | 0:46 | 1:32 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 3:47 | 6:05 | 0:45 | 1:31 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 3:41 | 5:55 | 0:44 | 1:28 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 3:36 | 5:48 | 0:43 | 1:27 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 3:30 | 5:38 | 0:42 | 1:24 | Wettkampftempo |
| 102 % | 3:26 | 5:31 | 0:41 | 1:22 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 3:20 | 5:21 | 0:40 | 1:20 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 3:13 | 5:11 | 0:39 | 1:17 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 3:09 | 5:04 | 0:38 | 1:16 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 2:59 | 4:47 | 0:36 | 1:11 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker5:05–5:26/km
- Locker4:44–5:05/km
- Moderat4:12–4:33/km
Zwischenzeiten für 10 km in 35:00
- 1 km3:30
- 2 km7:00
- 3 km10:30
- 4 km14:00
- 5 km17:30
- 6 km21:00
- 7 km24:30
- 8 km28:00
- 9 km31:30
- 10 km35:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km16:52
- 10 km35:00
- Halbmarathon1:17:20
- Marathon2:41:42
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 35:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (3:30/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 35:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.