Tempi für 10 km in 54:00
10 km in 54:00 heißt 5:24/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
5:24/km 8:41/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 54:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:29 | 10:26 | 1:18 | 2:36 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 6:13 | 10:00 | 1:15 | 2:29 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 5:50 | 9:23 | 1:10 | 2:20 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 5:40 | 9:07 | 1:08 | 2:16 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 5:34 | 8:57 | 1:07 | 2:13 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Wettkampftempo |
| 102 % | 5:18 | 8:31 | 1:04 | 2:07 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:08 | 8:15 | 1:02 | 2:03 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 4:58 | 8:00 | 1:00 | 1:59 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 4:52 | 7:49 | 0:58 | 1:57 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 4:35 | 7:23 | 0:55 | 1:50 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker7:50–8:22/km
- Locker7:17–7:50/km
- Moderat6:29–7:01/km
Zwischenzeiten für 10 km in 54:00
- 1 km5:24
- 2 km10:48
- 3 km16:12
- 4 km21:36
- 5 km27:00
- 6 km32:24
- 7 km37:48
- 8 km43:12
- 9 km48:36
- 10 km54:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km26:00
- 10 km54:00
- Halbmarathon1:59:44
- Marathon4:07:13
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 54:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (5:24/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 54:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.