Tempi für 10 km in 1:05:00
10 km in 1:05:00 heißt 6:30/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:30/km 10:28/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 1:05:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:48 | 12:33 | 1:34 | 3:07 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 7:28 | 12:02 | 1:30 | 2:59 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 7:17 | 11:43 | 1:27 | 2:55 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 7:09 | 11:30 | 1:26 | 2:52 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 7:01 | 11:18 | 1:24 | 2:48 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:50 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 6:42 | 10:46 | 1:20 | 2:41 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:30 | 10:28 | 1:18 | 2:36 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:22 | 10:15 | 1:16 | 2:33 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 6:11 | 9:56 | 1:14 | 2:28 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:59 | 9:37 | 1:12 | 2:24 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:51 | 9:25 | 1:10 | 2:20 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:32 | 8:53 | 1:06 | 2:13 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker9:26–10:05/km
- Locker8:47–9:26/km
- Moderat7:48–8:27/km
Zwischenzeiten für 10 km in 1:05:00
- 1 km6:30
- 2 km13:00
- 3 km19:30
- 4 km26:00
- 5 km32:30
- 6 km39:00
- 7 km45:30
- 8 km52:00
- 9 km58:30
- 10 km1:05:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km31:15
- 10 km1:05:00
- Halbmarathon2:23:52
- Marathon4:54:54
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
Dein ganzer Plan mit diesen Tempi
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Meinen Plan erstellenFAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 10 km in 1:05:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:30/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 1:05:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.