Tempi für 5 km in 31:00
5 km in 31:00 heißt 6:12/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:12/km 9:59/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 31:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:26 | 11:58 | 1:29 | 2:59 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 7:08 | 11:28 | 1:26 | 2:51 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:57 | 11:11 | 1:23 | 2:47 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 6:49 | 10:59 | 1:22 | 2:44 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:42 | 10:47 | 1:20 | 2:41 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:31 | 10:29 | 1:18 | 2:36 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 6:23 | 10:17 | 1:17 | 2:33 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:12 | 9:59 | 1:14 | 2:29 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:53 | 9:29 | 1:11 | 2:21 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:42 | 9:11 | 1:08 | 2:17 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:35 | 8:59 | 1:07 | 2:14 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:16 | 8:29 | 1:03 | 2:06 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker9:21–10:00/km
- Locker8:42–9:21/km
- Moderat7:44–8:23/km
Zwischenzeiten für 5 km in 31:00
- 1 km6:12
- 2 km12:24
- 3 km18:36
- 4 km24:48
- 5 km31:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km31:00
- 10 km1:04:29
- Halbmarathon2:22:45
- Marathon4:52:41
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
Dein ganzer Plan mit diesen Tempi
Ein Trainer schreibt Pläne über 8 bis 18 Wochen, und wir rechnen jede Einheit auf deine Tempi um. Gratis während der Beta.
Meinen Plan erstellenÄhnliche Zeiten
FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 31:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:12/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 31:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.