Tempi für 5 km in 33:00
5 km in 33:00 heißt 6:36/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:36/km 10:37/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 33:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:55 | 12:45 | 1:35 | 3:10 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 7:35 | 12:13 | 1:31 | 3:02 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 7:24 | 11:54 | 1:29 | 2:57 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 7:16 | 11:41 | 1:27 | 2:54 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 7:08 | 11:28 | 1:26 | 2:51 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:56 | 11:09 | 1:23 | 2:46 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 6:48 | 10:56 | 1:22 | 2:43 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:28 | 10:25 | 1:18 | 2:35 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 6:04 | 9:46 | 1:13 | 2:26 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:56 | 9:34 | 1:11 | 2:23 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:37 | 9:02 | 1:07 | 2:15 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker9:58–10:39/km
- Locker9:16–9:58/km
- Moderat8:15–8:56/km
Zwischenzeiten für 5 km in 33:00
- 1 km6:36
- 2 km13:12
- 3 km19:48
- 4 km26:24
- 5 km33:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km33:00
- 10 km1:08:41
- Halbmarathon2:31:53
- Marathon5:10:40
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 33:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:36/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 33:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.