Tempi für 5 km in 34:00
5 km in 34:00 heißt 6:48/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:48/km 10:57/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 34:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:10 | 13:08 | 1:38 | 3:16 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 7:49 | 12:35 | 1:34 | 3:08 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 7:37 | 12:15 | 1:31 | 3:03 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 7:29 | 12:02 | 1:30 | 3:00 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 7:21 | 11:49 | 1:28 | 2:56 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 7:08 | 11:29 | 1:26 | 2:51 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:48 | 10:57 | 1:22 | 2:43 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:40 | 10:43 | 1:20 | 2:40 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 6:28 | 10:24 | 1:18 | 2:35 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 6:15 | 10:04 | 1:15 | 2:30 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 6:07 | 9:51 | 1:13 | 2:27 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:47 | 9:18 | 1:09 | 2:19 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker10:16–10:58/km
- Locker9:33–10:16/km
- Moderat8:30–9:12/km
Zwischenzeiten für 5 km in 34:00
- 1 km6:48
- 2 km13:36
- 3 km20:24
- 4 km27:12
- 5 km34:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km34:00
- 10 km1:10:47
- Halbmarathon2:36:26
- Marathon5:19:36
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
Dein ganzer Plan mit diesen Tempi
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Meinen Plan erstellenFAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 34:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:48/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 34:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.