Tempi für 5 km in 35:00
5 km in 35:00 heißt 7:00/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
7:00/km 11:16/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 35:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 8:24 | 13:31 | 1:41 | 3:22 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 8:03 | 12:57 | 1:37 | 3:13 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 7:50 | 12:37 | 1:34 | 3:08 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 7:42 | 12:24 | 1:32 | 3:05 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 7:34 | 12:10 | 1:31 | 3:01 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 7:21 | 11:50 | 1:28 | 2:56 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 7:13 | 11:36 | 1:27 | 2:53 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 7:00 | 11:16 | 1:24 | 2:48 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:52 | 11:02 | 1:22 | 2:45 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 6:39 | 10:42 | 1:20 | 2:40 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 6:26 | 10:22 | 1:17 | 2:35 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:57 | 9:35 | 1:11 | 2:23 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker10:34–11:18/km
- Locker9:50–10:34/km
- Moderat8:45–9:29/km
Zwischenzeiten für 5 km in 35:00
- 1 km7:00
- 2 km14:00
- 3 km21:00
- 4 km28:00
- 5 km35:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km35:00
- 10 km1:12:53
- Halbmarathon2:40:59
- Marathon5:28:30
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 35:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (7:00/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 35:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.