Tempi für 5 km in 32:00
5 km in 32:00 heißt 6:24/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:24/km 10:18/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 32:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:41 | 12:22 | 1:32 | 3:04 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 7:22 | 11:51 | 1:28 | 2:57 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 7:10 | 11:32 | 1:26 | 2:52 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 7:02 | 11:20 | 1:24 | 2:49 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:55 | 11:07 | 1:23 | 2:46 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:24 | 10:18 | 1:17 | 2:34 | Wettkampftempo |
| 102 % | 6:16 | 10:06 | 1:15 | 2:31 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 6:05 | 9:47 | 1:13 | 2:26 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:53 | 9:29 | 1:11 | 2:21 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:46 | 9:16 | 1:09 | 2:18 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:26 | 8:45 | 1:05 | 2:11 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker9:39–10:19/km
- Locker8:59–9:39/km
- Moderat7:59–8:39/km
Zwischenzeiten für 5 km in 32:00
- 1 km6:24
- 2 km12:48
- 3 km19:12
- 4 km25:36
- 5 km32:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km32:00
- 10 km1:06:35
- Halbmarathon2:27:20
- Marathon5:01:42
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 32:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:24/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 32:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.