Tempi für 5 km in 30:00
5 km in 30:00 heißt 6:00/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
6:00/km 9:39/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 30:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 7:12 | 11:35 | 1:26 | 2:53 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 6:54 | 11:06 | 1:23 | 2:46 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 6:36 | 10:37 | 1:19 | 2:38 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:29 | 10:26 | 1:18 | 2:36 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:18 | 10:08 | 1:16 | 2:31 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 6:11 | 9:57 | 1:14 | 2:28 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 6:00 | 9:39 | 1:12 | 2:24 | Wettkampftempo |
| 102 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:42 | 9:10 | 1:08 | 2:17 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:31 | 8:53 | 1:06 | 2:12 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:24 | 8:41 | 1:05 | 2:10 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 5:06 | 8:12 | 1:01 | 2:02 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker9:03–9:40/km
- Locker8:25–9:03/km
- Moderat7:29–8:07/km
Zwischenzeiten für 5 km in 30:00
- 1 km6:00
- 2 km12:00
- 3 km18:00
- 4 km24:00
- 5 km30:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km30:00
- 10 km1:02:23
- Halbmarathon2:18:10
- Marathon4:43:39
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 30:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (6:00/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 30:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.