Tempi für 5 km in 28:00
5 km in 28:00 heißt 5:36/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
5:36/km 9:01/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 28:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:43 | 10:49 | 1:21 | 2:41 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 6:26 | 10:22 | 1:17 | 2:35 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:16 | 10:06 | 1:15 | 2:31 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 6:10 | 9:55 | 1:14 | 2:28 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:03 | 9:44 | 1:13 | 2:25 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 5:53 | 9:28 | 1:11 | 2:21 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 5:46 | 9:17 | 1:09 | 2:18 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 5:36 | 9:01 | 1:07 | 2:14 | Wettkampftempo |
| 102 % | 5:29 | 8:50 | 1:06 | 2:12 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:19 | 8:34 | 1:04 | 2:08 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:09 | 8:17 | 1:02 | 2:04 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:02 | 8:07 | 1:00 | 2:01 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 4:46 | 7:40 | 0:57 | 1:54 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker8:26–9:01/km
- Locker7:51–8:26/km
- Moderat6:59–7:34/km
Zwischenzeiten für 5 km in 28:00
- 1 km5:36
- 2 km11:12
- 3 km16:48
- 4 km22:24
- 5 km28:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km28:00
- 10 km58:11
- Halbmarathon2:08:57
- Marathon4:25:28
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 28:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (5:36/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 28:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.