Tempi für 5 km in 29:00
5 km in 29:00 heißt 5:48/km. Ist das deine aktuelle Zeit, sind das die Tempi für jede Einheit im Plan und was du über andere Distanzen erwarten kannst.
5:48/km 9:20/mi
Deine Tempi in Prozent
Die Prozente gehen von deiner aktuellen Zeit aus. Läufst du 29:00 noch nicht, nimm deine heutige Zeit: In einem Tempo zu trainieren, das du nicht hast, kostet mehr als es bringt.
| % | /km | /mi | 200 m | 400 m | Wofür |
|---|---|---|---|---|---|
| 80 % | 6:58 | 11:12 | 1:24 | 2:47 | Moderater langer Lauf, aerobe Basis |
| 85 % | 6:40 | 10:44 | 1:20 | 2:40 | Schneller langer Lauf, Grundlagenausdauer |
| 88 % | 6:30 | 10:27 | 1:18 | 2:36 | Progressiver schneller langer Lauf |
| 90 % | 6:23 | 10:16 | 1:17 | 2:33 | Unterstützende Ausdauer, langer Tempolauf |
| 92 % | 6:16 | 10:05 | 1:15 | 2:30 | Unterschwellig, lange Intervalle |
| 95 % | 6:05 | 9:48 | 1:13 | 2:26 | Spezifische Ausdauer |
| 97 % | 5:58 | 9:37 | 1:12 | 2:23 | Schwelle, 1–2-km-Intervalle |
| 100 % | 5:48 | 9:20 | 1:10 | 2:19 | Wettkampftempo |
| 102 % | 5:41 | 9:09 | 1:08 | 2:16 | Spezifisch, etwas schneller |
| 105 % | 5:31 | 8:52 | 1:06 | 2:12 | Spezifische Schnelligkeit |
| 108 % | 5:20 | 8:35 | 1:04 | 2:08 | Schnelligkeit, kurze Intervalle |
| 110 % | 5:13 | 8:24 | 1:03 | 2:05 | Unterstützende Schnelligkeit |
| 115 % | 4:56 | 7:56 | 0:59 | 1:58 | Reine Schnelligkeit, kurze Wiederholungen |
Lockere Tage
- Sehr locker8:44–9:21/km
- Locker8:08–8:44/km
- Moderat7:14–7:50/km
Zwischenzeiten für 5 km in 29:00
- 1 km5:48
- 2 km11:36
- 3 km17:24
- 4 km23:12
- 5 km29:00
Deine gleichwertigen Zeiten
- 5 km29:00
- 10 km1:00:17
- Halbmarathon2:13:34
- Marathon4:34:35
VDOT-Schätzung bei gleicher Form. Längere Distanzen brauchen auch ihr spezifisches Training.
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FAQ
In welchem Tempo laufe ich Intervalle, wenn ich 5 km in 29:00 schaffe?
Das hängt vom Ziel der Einheit ab. Spezifische Arbeit läufst du im Wettkampftempo (5:48/km), spezifische Schnelligkeit bei etwa 105 % und die Ausdauer dahinter bei 90–95 %. Die Tabelle oben nennt jedes Tempo.
Und wenn mein Ziel unter 29:00 liegt?
Trainiere mit deiner aktuellen Zeit und kalibriere alle vier Wochen neu. Wenn die Einheiten leicht fallen, hebst du die Referenz an, und wir rechnen alle Tempi neu.
Warum sind 90 % nicht Tempo geteilt durch 0,9?
Im Canova-Stil gilt der Prozentsatz fürs Tempo: 90 % ist 10 % langsamer. Jede Stufe liegt gleich viele Sekunden auseinander.